حاسبات التمرين

Epley: 1RM = الحِمل × (1 + التكرارات ÷ 30). Brzycki: 1RM = الحِمل × 36 ÷ (37 − التكرارات). Lombardi: 1RM = الحِمل × التكرارات^0.10. مع تكرار واحد، يكون الحِمل نفسه هو 1RM.

كل جانب = (الإجمالي − البار) ÷ 2، مع البدء بالأقراص الأثقل. الأقراص المترية: 25 و20 و15 و10 و5 و2.5 و1.25 kg. الأقراص الإمبراطورية: 45 و35 و25 و10 و5 و2.5 lb.

البار فارغًا لـ 10 تكرارات، ثم 40% لـ 8، و60% لـ 5، و80% لـ 3، و90% لتكرار واحد، مع التقريب إلى 2.5 kg أو 5 lb. تُتخطّى المجموعات الأخف من البار.

BMI = الوزن بـ kg ÷ (الطول بالمتر)². نطاقات البالغين التي تعتمدها منظمة الصحة العالمية: أقل من 18.5، ومن 18.5 إلى 24.9، ومن 25 إلى 29.9، و30 فأكثر.

طاقة الراحة وفق Mifflin-St Jeor: 10 × الوزن بـ kg + 6.25 × الطول بـ cm − 5 × العمر، ثم زائد 5 للرجال أو ناقص 161 للنساء. الاستهلاك اليومي = طاقة الراحة × معامل النشاط (من 1.2 إلى 1.9). الهدف: أقل بنسبة 15% لخسارة الدهون، وأكثر بنسبة 10% للزيادة. البروتين 1.8 g لكل kg، والدهون 25% من السعرات، والكربوهيدرات الباقي.

طريقة البحرية الأمريكية، القياسات بـ cm. الرجال: 495 ÷ (1.0324 − 0.19077 × log10(الخصر − الرقبة) + 0.15456 × log10(الطول)) − 450. النساء: 495 ÷ (1.29579 − 0.35004 × log10(الخصر + الورك − الرقبة) + 0.221 × log10(الطول)) − 450.

أقصى نبض وفق Tanaka: 208 − 0.7 × العمر (وتُعرض الصيغة الأقدم 220 − العمر للمقارنة). تبدأ المناطق عند 50 و60 و70 و80 و90% من الأقصى. عند إدخال نبض الراحة، تُستخدم طريقة Karvonen: الراحة + % × (الأقصى − الراحة).