Безкоштовні інструменти
Сім калькуляторів для залу, які працюють просто тут, у браузері. Кожен показує свою формулу, і ніщо з того, що ти вводиш, не залишає цю сторінку.
Це оцінки за опублікованими формулами, а не діагноз. Рішення щодо свого здоров’я обговорюй із лікарем або кваліфікованим фахівцем.
Введи вагу й кількість чистих повторень, які ти з нею зробив. Оцінка найнадійніша до 10 повторень.
Epley: 1ПМ = вага × (1 + повторення ÷ 30). Brzycki: 1ПМ = вага × 36 ÷ (37 − повторення). Lombardi: 1ПМ = вага × повторення^0,10. При одному повторенні сама вага і є 1ПМ.
Введи загальну вагу, яку хочеш мати на штанзі, і дізнайся, які диски повісити з кожного боку.
Кожен бік = (загальна вага − гриф) ÷ 2, спершу найважчі диски. Метричні диски: 25; 20; 15; 10; 5; 2,5 і 1,25 кг. Імперські диски: 45; 35; 25; 10; 5 і 2,5 фунта.
Введи робочу вагу й отримай драбинку легших підходів, яка підводить до неї.
Порожній гриф на 10 повторень, далі 40% на 8, 60% на 5, 80% на 3 і 90% на 1, з округленням до 2,5 кг або 5 фунтів. Підходи, легші за гриф, пропускаються.
Швидке співвідношення ваги й зросту. Він не відрізняє м’язи від жиру, тому в тих, хто тренується з обтяженнями, часто виходить завищеним.
ІМТ = вага в кг ÷ (зріст у м)². Діапазони для дорослих за класифікацією Всесвітньої організації охорони здоров’я: менше 18,5; від 18,5 до 24,9; від 25 до 29,9; 30 і більше.
Оціни, скільки енергії ти витрачаєш за день, і поділи денну норму на білки, жири й вуглеводи.
Енергія в спокої за Mifflin-St Jeor: 10 × вага в кг + 6,25 × зріст у см − 5 × вік, плюс 5 для чоловіків або мінус 161 для жінок. Витрата за день = енергія в спокої × коефіцієнт активності (від 1,2 до 1,9). Норма: на 15% менше для спалювання жиру, на 10% більше для набору. Білок 1,8 г на кг, жири 25% калорій, вуглеводи решта.
Оціни відсоток жиру в тілі за допомогою сантиметрової стрічки методом ВМС США (US Navy). Вимірюй у розслабленому стані, в один і той самий час доби.
Метод US Navy, заміри в см. Чоловіки: 495 ÷ (1,0324 − 0,19077 × log10(талія − шия) + 0,15456 × log10(зріст)) − 450. Жінки: 495 ÷ (1,29579 − 0,35004 × log10(талія + стегна − шия) + 0,221 × log10(зріст)) − 450.
Дізнайся свої п’ять тренувальних зон за віком. Додай пульс у спокої, щоб зони точніше підходили саме тобі.
Максимальний пульс за Tanaka: 208 − 0,7 × вік (для порівняння показано стару формулу 220 − вік). Зони починаються з 50, 60, 70, 80 і 90% від максимуму. Якщо вказано пульс у спокої, використовується метод Karvonen: спокій + % × (максимум − спокій).
Безкоштовні інструменти
Ні. Це оцінки за формулами, опублікованими в спортивній науці й широко вживаними тренерами. Усі люди різні, тож сприймай їх як відправну точку, а рішення щодо свого здоров’я обговорюй із лікарем або кваліфікованим фахівцем.
Ні. Цифри рахуються у твоєму браузері й ніколи не надсилаються ні до Gym+, ні будь-кому іншому.
Жодна не точна. Epley і Brzycki дають близькі результати приблизно до 10 повторень, а далі будь-яка формула починає розходитися. Тому результат показує всі три поруч.
Так. У застосунку Gym+ є калькулятори 1ПМ, дисків, розминки, ІМТ, калорій і відсотка жиру, просто поруч із твоїми тренуваннями.
Застосунок Gym+
Записуй кожен підхід, стеж за прогресом і тримай калькулятори поруч із тренуваннями. 7 днів безкоштовно.
Gym+ незабаром з’явиться в App Store. Для Android він уже є в Google Play.
