單次最大重量（1RM）
輸入一個重量，以及你用這個重量以標準動作完成的次數。10 下以內的估算最可靠。
計算方式
Epley：1RM = 重量 × (1 + 次數 ÷ 30)。Brzycki：1RM = 重量 × 36 ÷ (37 − 次數)。Lombardi：1RM = 重量 × 次數^0.10。只做 1 下時，該重量本身就是 1RM。
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訓練計算機
七個健身房用的計算機，直接在瀏覽器裡運作。每一個都會列出使用的公式，你輸入的內容不會離開這個頁面。
這些結果是依據已發表的公式得出的估算值，並非診斷。與健康有關的決定，請諮詢醫師或合格的專業人員。
槓片計算機
輸入想在槓上加到的總重量，看看每一邊要掛哪些槓片。
計算方式
每邊 = (總重量 − 槓鈴桿) ÷ 2，優先使用最重的槓片。公制槓片：25、20、15、10、5、2.5 和 1.25 kg。英制槓片：45、35、25、10、5 和 2.5 lb。
暖身組
輸入你的訓練重量，得到一套逐步加重、最後接近它的暖身組。
計算方式
空槓做 10 下，接著 40% 做 8 下、60% 做 5 下、80% 做 3 下、90% 做 1 下，四捨五入到 2.5 kg 或 5 lb。比槓鈴桿還輕的組會略過。
身體質量指數（BMI）
體重與身高之間的快速比值。它分不出肌肉和脂肪，所以常做重訓的人數值往往偏高。
計算方式
BMI = 體重（kg）÷ 身高（m）²。世界衛生組織採用的成人分級：低於 18.5、18.5 至 24.9、25 至 29.9，以及 30 以上。
熱量與宏量營養素
估算你一天消耗多少熱量，並把每日目標分配成蛋白質、脂肪和碳水化合物。
計算方式
基礎代謝採用 Mifflin-St Jeor 公式：10 × 體重（kg）+ 6.25 × 身高（cm）− 5 × 年齡，男性加 5，女性減 161。每日總消耗 = 基礎代謝 × 活動係數（1.2 至 1.9）。目標：減脂少 15%，增肌多 10%。蛋白質每公斤體重 1.8 g，脂肪占熱量的 25%，其餘為碳水化合物。
體脂率估算
用捲尺以美國海軍法估算體脂率。請在放鬆狀態下、每天同一時間測量。
計算方式
美國海軍法，單位為 cm。男性：495 ÷ (1.0324 − 0.19077 × log10(腰圍 − 頸圍) + 0.15456 × log10(身高)) − 450。女性：495 ÷ (1.29579 − 0.35004 × log10(腰圍 + 臀圍 − 頸圍) + 0.221 × log10(身高)) − 450。
心率區間
依年齡找出你的五個訓練區間。再填入安靜心率，區間會更貼近你的狀況。
計算方式
最大心率採用 Tanaka 公式：208 − 0.7 × 年齡（舊的 220 − 年齡一併列出供比較）。各區間分別從最大心率的 50%、60%、70%、80% 和 90% 開始。有填安靜心率時，改用 Karvonen 法：安靜心率 + % × (最大心率 − 安靜心率)。
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常見問題
這些結果算是診斷嗎？
不是。這些是依據運動科學中已發表、且被教練廣泛使用的公式得出的估算值。每個人都不一樣，請把結果當作起點，與健康有關的決定請諮詢醫師或合格的專業人員。
我輸入的內容會被儲存嗎？
不會。數字都在你的瀏覽器裡計算，從來不會傳送給 Gym+ 或其他任何人。
哪個 1RM 公式最準？
沒有一個是完全精確的。大約 10 下以內，Epley 和 Brzycki 的結果非常接近，超過之後每個公式都會出現偏差。所以結果會把三種公式並排列出。
App 裡也有這些計算機嗎？
有。Gym+ App 提供 1RM、槓片、暖身組、BMI、卡路里和體脂率計算機，就在你的訓練旁邊。
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