最大挙上重量 (1RM)
重量と、その重量で正しいフォームでこなせたレップ数を入力します。推定がもっとも信頼できるのは10レップまでです。
計算方法
Epley: 1RM = 重量 × (1 + レップ数 ÷ 30)。Brzycki: 1RM = 重量 × 36 ÷ (37 − レップ数)。Lombardi: 1RM = 重量 × レップ数^0.10。1レップの場合は、その重量がそのまま1RMです。
無料ツール
トレーニング計算ツール
ジムで使える7つの計算ツールが、このブラウザ上でそのまま動きます。どれも使っている式を表示し、入力した内容がこのページの外に出ることはありません。
これらは公開された計算式による推定値であり、診断ではありません。健康に関する判断は、医師または資格を持つ専門家に相談してください。
プレート計算
バーに載せたい総重量を入力すると、片側に付けるプレートがわかります。
計算方法
片側 = (総重量 − バー) ÷ 2。重いプレートから順に付けます。メートル法のプレート: 25、20、15、10、5、2.5、1.25 kg。ヤード・ポンド法のプレート: 45、35、25、10、5、2.5 lb。
ウォームアップセット
メインセットの重量を入力すると、そこまで段階的に上げていく軽めのセットが表示されます。
計算方法
バーのみで10レップ、続いて40%で8、60%で5、80%で3、90%で1レップ。2.5 kg または 5 lb 単位に丸めます。バーより軽いセットは省きます。
BMI (体格指数)
体重と身長から出す簡易的な指標です。筋肉と脂肪を区別できないため、筋トレをしている人は高めに出がちです。
計算方法
BMI = 体重 (kg) ÷ (身長 (m))²。世界保健機関 (WHO) が用いる成人の区分: 18.5未満、18.5から24.9、25から29.9、30以上。
カロリーとPFC
1日に消費するエネルギーを推定し、1日の目標をたんぱく質、脂質、炭水化物に振り分けます。
計算方法
安静時エネルギーは Mifflin-St Jeor 式: 10 × 体重 (kg) + 6.25 × 身長 (cm) − 5 × 年齢に、男性は5を足し、女性は161を引きます。1日の消費量 = 安静時 × 活動係数 (1.2から1.9)。目標: 減量は15%少なく、増量は10%多く。たんぱく質は体重1 kgあたり1.8 g、脂質はカロリーの25%、残りが炭水化物です。
体脂肪率の推定
メジャーを使い、米海軍方式で体脂肪率を推定します。力を抜いた状態で、毎回同じ時間帯に測ってください。
計算方法
米海軍方式、測定値は cm。男性: 495 ÷ (1.0324 − 0.19077 × log10(ウエスト − 首) + 0.15456 × log10(身長)) − 450。女性: 495 ÷ (1.29579 − 0.35004 × log10(ウエスト + ヒップ − 首) + 0.221 × log10(身長)) − 450。
心拍ゾーン
年齢から5つのトレーニングゾーンを求めます。安静時心拍数を加えると、より自分に合ったゾーンになります。
計算方法
最大心拍数は Tanaka 式: 208 − 0.7 × 年齢 (比較のため、従来の 220 − 年齢も表示)。各ゾーンは最大値の50、60、70、80、90%から始まります。安静時心拍数を入力すると Karvonen 法を使います: 安静時 + % × (最大 − 安静時)。
無料ツール
よくある質問
この結果は診断ですか？
いいえ。スポーツ科学で発表され、トレーナーにも広く使われている計算式による推定値です。個人差があるので出発点として捉え、健康に関する判断は医師または資格を持つ専門家に相談してください。
入力した内容はどこかに保存されますか？
いいえ。数値はお使いのブラウザ内で計算され、Gym+ にも他の誰にも送信されません。
1RMの計算式はどれがいちばん正確ですか？
完全に正確な式はありません。Epley と Brzycki は10レップ前後まではほぼ一致しますが、それを超えるとどの式もずれていきます。そのため結果では3つの式を並べて表示しています。
この計算ツールはアプリにもありますか？
はい。Gym+ アプリには1RM、プレート、ウォームアップ、BMI、カロリー、体脂肪の計算ツールがあり、ワークアウトのすぐそばで使えます。
Gym+ アプリ
その数値を、ジムへ持っていこう
すべてのセットを記録し、進歩を追いかけ、計算ツールをワークアウトのそばに。7日間無料。
- App Store で近日公開
