Бесплатные инструменты
Семь калькуляторов для зала, которые работают прямо здесь, в браузере. Каждый показывает свою формулу, и ничего из того, что ты вводишь, не покидает эту страницу.
Это оценки по опубликованным формулам, а не диагноз. Решения о своём здоровье обсуждай с врачом или квалифицированным специалистом.
Введи вес и сколько чистых повторений ты с ним сделал. Оценка надёжнее всего до 10 повторений.
Epley: 1ПМ = вес × (1 + повторы ÷ 30). Brzycki: 1ПМ = вес × 36 ÷ (37 − повторы). Lombardi: 1ПМ = вес × повторы^0,10. При одном повторе сам вес и есть 1ПМ.
Введи общий вес, который хочешь видеть на штанге, и узнай, какие блины повесить на каждую сторону.
Каждая сторона = (общий вес − гриф) ÷ 2, сначала самые тяжёлые блины. Метрические блины: 25; 20; 15; 10; 5; 2,5 и 1,25 кг. Имперские блины: 45; 35; 25; 10; 5 и 2,5 фунта.
Введи рабочий вес и получи лесенку более лёгких подходов, которая подводит к нему.
Пустой гриф на 10 повторов, затем 40% на 8, 60% на 5, 80% на 3 и 90% на 1, с округлением до 2,5 кг или 5 фунтов. Подходы легче грифа пропускаются.
Быстрое соотношение веса и роста. Он не отличает мышцы от жира, поэтому у тех, кто тренируется с весами, часто получается завышенным.
ИМТ = вес в кг ÷ (рост в м)². Диапазоны для взрослых по классификации Всемирной организации здравоохранения: меньше 18,5; от 18,5 до 24,9; от 25 до 29,9; 30 и больше.
Оцени, сколько энергии ты тратишь за день, и раздели дневную норму на белки, жиры и углеводы.
Энергия в покое по Mifflin-St Jeor: 10 × вес в кг + 6,25 × рост в см − 5 × возраст, плюс 5 для мужчин или минус 161 для женщин. Расход за день = энергия в покое × коэффициент активности (от 1,2 до 1,9). Норма: на 15% меньше для сжигания жира, на 10% больше для набора. Белок 1,8 г на кг, жиры 25% калорий, углеводы всё остальное.
Оцени процент жира в теле с помощью сантиметровой ленты по методу ВМС США (US Navy). Измеряй в расслабленном состоянии, в одно и то же время дня.
Метод US Navy, замеры в см. Мужчины: 495 ÷ (1,0324 − 0,19077 × log10(талия − шея) + 0,15456 × log10(рост)) − 450. Женщины: 495 ÷ (1,29579 − 0,35004 × log10(талия + бёдра − шея) + 0,221 × log10(рост)) − 450.
Узнай свои пять тренировочных зон по возрасту. Добавь пульс в покое, чтобы зоны точнее подходили именно тебе.
Максимальный пульс по Tanaka: 208 − 0,7 × возраст (для сравнения показана старая формула 220 − возраст). Зоны начинаются с 50, 60, 70, 80 и 90% от максимума. Если указан пульс в покое, используется метод Karvonen: покой + % × (максимум − покой).
Бесплатные инструменты
Нет. Это оценки по формулам, опубликованным в спортивной науке и широко используемым тренерами. Все люди разные, поэтому воспринимай их как отправную точку, а решения о своём здоровье обсуждай с врачом или квалифицированным специалистом.
Нет. Цифры считаются в твоём браузере и никогда не отправляются ни в Gym+, ни кому-либо ещё.
Ни одна не точна. Epley и Brzycki дают близкие результаты примерно до 10 повторений, а дальше любая формула начинает расходиться. Поэтому результат показывает все три рядом.
Да. В приложении Gym+ есть калькуляторы 1ПМ, блинов, разминки, ИМТ, калорий и процента жира, прямо рядом с твоими тренировками.
Приложение Gym+
Записывай каждый подход, следи за прогрессом и держи калькуляторы рядом с тренировками. 7 дней бесплатно.
Gym+ скоро появится в App Store. Для Android он уже есть в Google Play.
