Ücretsiz araçlar
Spor salonu için yedi hesaplayıcı, doğrudan burada, tarayıcında çalışır. Her biri kullandığı formülü gösterir ve yazdığın hiçbir şey bu sayfadan çıkmaz.
Bunlar yayımlanmış formüllere dayanan tahminlerdir, teşhis değildir. Sağlığınla ilgili kararlar için bir doktora veya yetkili bir uzmana danış.
Bir ağırlık ve onunla kaç temiz tekrar yaptığını gir. Tahmin en çok 10 tekrara kadar güvenilirdir.
Epley: 1RM = ağırlık × (1 + tekrar ÷ 30). Brzycki: 1RM = ağırlık × 36 ÷ (37 − tekrar). Lombardi: 1RM = ağırlık × tekrar^0,10. Tek tekrarda ağırlığın kendisi 1RM'dir.
Barda istediğin toplam ağırlığı gir ve her tarafa hangi plakaların takılacağını gör.
Her taraf = (toplam − bar) ÷ 2, önce en ağır plakalarla doldurulur. Metrik plakalar: 25; 20; 15; 10; 5; 2,5 ve 1,25 kg. İngiliz plakalar: 45; 35; 25; 10; 5 ve 2,5 lb.
Çalışma ağırlığını gir, ona kadar kademeli olarak çıkan daha hafif setleri gör.
Boş barla 10 tekrar, ardından %40 ile 8, %60 ile 5, %80 ile 3 ve %90 ile 1 tekrar; 2,5 kg veya 5 lb'ye yuvarlanır. Bardan hafif setler atlanır.
Kilo ile boy arasındaki hızlı bir oran. Kası yağdan ayıramaz, bu yüzden ağırlık çalışanlarda çoğu zaman yüksek çıkar.
VKİ = kg cinsinden kilo ÷ (m cinsinden boy)². Dünya Sağlık Örgütü'nün yetişkinler için kullandığı aralıklar: 18,5'in altı; 18,5 ile 24,9 arası; 25 ile 29,9 arası ve 30 ve üzeri.
Günde ne kadar enerji harcadığını tahmin et ve günlük hedefini protein, yağ ve karbonhidrata böl.
Mifflin-St Jeor ile dinlenme enerjisi: 10 × kg cinsinden kilo + 6,25 × cm cinsinden boy − 5 × yaş, erkeklerde artı 5, kadınlarda eksi 161. Günlük harcama = dinlenme × aktivite katsayısı (1,2 ile 1,9 arası). Hedef: yağ yakmak için %15 daha az, kas kazanmak için %10 daha fazla. Protein kg başına 1,8 g, yağ kalorilerin %25'i, karbonhidrat geri kalanı.
Vücut yağını bir mezurayla, US Navy (ABD Donanması) yöntemiyle tahmin et. Gevşek hâlde ve günün aynı saatinde ölç.
US Navy yöntemi, ölçüler cm cinsinden. Erkekler: 495 ÷ (1,0324 − 0,19077 × log10(bel − boyun) + 0,15456 × log10(boy)) − 450. Kadınlar: 495 ÷ (1,29579 − 0,35004 × log10(bel + kalça − boyun) + 0,221 × log10(boy)) − 450.
Yaşından beş antrenman bölgeni bul. Sana daha iyi uyan bölgeler için dinlenik nabzını ekle.
Tanaka ile maksimum nabız: 208 − 0,7 × yaş (karşılaştırma için eski 220 − yaş formülü de gösterilir). Bölgeler maksimumun %50, %60, %70, %80 ve %90'ında başlar. Dinlenik nabız girilirse Karvonen yöntemi kullanılır: dinlenik + % × (maksimum − dinlenik).
Ücretsiz araçlar
Hayır. Bunlar spor biliminde yayımlanmış ve eğitmenlerin yaygın olarak kullandığı formüllere dayanan tahminlerdir. İnsanlar birbirinden farklıdır; bu yüzden onları bir başlangıç noktası olarak al ve sağlığınla ilgili kararlar için bir doktora veya yetkili bir uzmana danış.
Hayır. Sayılar tarayıcında hesaplanır ve asla Gym+'a ya da başka birine gönderilmez.
Hiçbiri kesin değil. Epley ve Brzycki yaklaşık 10 tekrara kadar birbirine çok yakın sonuç verir, bunun üstünde her formül sapar. Bu yüzden sonuç üçünü yan yana gösterir.
Evet. Gym+ uygulamasında 1RM, plaka, ısınma, VKİ, kalori ve vücut yağı hesaplayıcıları, antrenmanlarının hemen yanında yer alır.
Gym+ uygulaması
Her seti kaydet, ilerlemeni takip et ve hesaplayıcıları antrenmanlarının yanında tut. 7 gün ücretsiz.
Gym+ çok yakında App Store’da. Android için şimdiden Google Play’de.
