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Sieben Rechner fürs Fitnessstudio, die direkt hier in deinem Browser laufen. Jeder zeigt die Formel, die er verwendet, und nichts, was du eingibst, verlässt diese Seite.
Das sind Schätzungen auf Basis veröffentlichter Formeln, keine Diagnose. Für Entscheidungen über deine Gesundheit sprich mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer anerkannten Fachkraft.
Gib ein Gewicht ein und wie viele saubere Wiederholungen du damit geschafft hast. Die Schätzung ist bis 10 Wiederholungen am zuverlässigsten.
Epley: 1RM = Gewicht × (1 + Wdh. ÷ 30). Brzycki: 1RM = Gewicht × 36 ÷ (37 − Wdh.). Lombardi: 1RM = Gewicht × Wdh.^0,10. Bei einer einzigen Wiederholung ist das Gewicht selbst das 1RM.
Gib das Gesamtgewicht ein, das auf die Stange soll, und sieh, welche Scheiben auf jede Seite kommen.
Jede Seite = (Gesamt − Stange) ÷ 2, zuerst mit den schwersten Scheiben belegt. Metrische Scheiben: 25, 20, 15, 10, 5, 2,5 und 1,25 kg. Imperiale Scheiben: 45, 35, 25, 10, 5 und 2,5 lb.
Gib dein Arbeitsgewicht ein und erhalte eine Abfolge leichterer Sätze, die dich dorthin führt.
Leere Stange für 10 Wiederholungen, dann 40 % für 8, 60 % für 5, 80 % für 3 und 90 % für 1, gerundet auf 2,5 kg oder 5 lb. Sätze, die leichter als die Stange wären, entfallen.
Ein schnelles Verhältnis von Gewicht zu Größe. Er unterscheidet nicht zwischen Muskeln und Fett, daher fällt er bei Kraftsportlern oft hoch aus.
BMI = Gewicht in kg ÷ (Größe in m)². Bereiche für Erwachsene laut Weltgesundheitsorganisation: unter 18,5, 18,5 bis 24,9, 25 bis 29,9 und 30 oder mehr.
Schätze, wie viel Energie du am Tag verbrauchst, und teile ein Tagesziel in Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate auf.
Ruheumsatz nach Mifflin-St Jeor: 10 × Gewicht in kg + 6,25 × Größe in cm − 5 × Alter, plus 5 bei Männern oder minus 161 bei Frauen. Tagesverbrauch = Ruheumsatz × Aktivitätsfaktor (1,2 bis 1,9). Ziel: 15 % weniger zum Fettabbau, 10 % mehr zum Aufbau. Eiweiß 1,8 g pro kg, Fett 25 % der Kalorien, Kohlenhydrate der Rest.
Schätze dein Körperfett mit einem Maßband nach der US-Navy-Methode. Miss entspannt und immer zur gleichen Tageszeit.
US-Navy-Methode, Maße in cm. Männer: 495 ÷ (1,0324 − 0,19077 × log10(Taille − Hals) + 0,15456 × log10(Größe)) − 450. Frauen: 495 ÷ (1,29579 − 0,35004 × log10(Taille + Hüfte − Hals) + 0,221 × log10(Größe)) − 450.
Finde deine fünf Trainingszonen anhand deines Alters. Gib deinen Ruhepuls an, um Zonen zu erhalten, die besser zu dir passen.
Maximale Herzfrequenz nach Tanaka: 208 − 0,7 × Alter (die ältere Formel 220 − Alter wird zum Vergleich gezeigt). Die Zonen beginnen bei 50, 60, 70, 80 und 90 % des Maximums. Mit Ruhepuls wird die Karvonen-Methode verwendet: Ruhepuls + % × (Maximum − Ruhepuls).
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Nein. Es sind Schätzungen auf Basis von Formeln, die in der Sportwissenschaft veröffentlicht wurden und von Trainern weithin genutzt werden. Jeder Mensch ist anders, also nimm sie als Ausgangspunkt und sprich bei Entscheidungen über deine Gesundheit mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer anerkannten Fachkraft.
Nein. Die Zahlen werden in deinem Browser berechnet und nie an Gym+ oder sonst jemanden gesendet.
Keine ist exakt. Epley und Brzycki stimmen bis etwa 10 Wiederholungen eng überein, darüber weichen alle Formeln ab. Deshalb zeigt das Ergebnis alle drei nebeneinander.
Ja. Die Gym+ App hat Rechner für 1RM, Scheiben, Aufwärmen, BMI, Kalorien und Körperfett, direkt neben deinen Trainings.
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