1회 최대 중량 (1RM)
중량과 그 중량으로 정확한 자세로 해낸 반복 수를 입력하세요. 추정치는 10회까지가 가장 믿을 만합니다.
계산 방법
Epley: 1RM = 중량 × (1 + 반복 수 ÷ 30). Brzycki: 1RM = 중량 × 36 ÷ (37 − 반복 수). Lombardi: 1RM = 중량 × 반복 수^0.10. 1회만 했다면 그 중량이 곧 1RM입니다.
무료 도구
운동 계산기
헬스장에서 쓰는 계산기 7가지가 이 브라우저에서 바로 작동합니다. 각 계산기는 사용하는 공식을 보여 주며, 입력한 내용은 이 페이지 밖으로 나가지 않습니다.
이 결과는 공개된 공식에 따른 추정치이며 진단이 아닙니다. 건강에 관한 결정은 의사나 자격을 갖춘 전문가와 상담하세요.
원판 계산기
바에 올리고 싶은 총중량을 입력하면 한쪽에 어떤 원판을 끼울지 알려 줍니다.
계산 방법
한쪽 = (총중량 − 바) ÷ 2, 무거운 원판부터 채웁니다. 미터법 원판: 25, 20, 15, 10, 5, 2.5, 1.25 kg. 야드파운드법 원판: 45, 35, 25, 10, 5, 2.5 lb.
워밍업 세트
본 세트 중량을 입력하면 그 무게까지 단계적으로 올라가는 가벼운 세트를 알려 줍니다.
계산 방법
빈 바로 10회, 이어서 40%로 8회, 60%로 5회, 80%로 3회, 90%로 1회, 2.5 kg 또는 5 lb 단위로 반올림합니다. 바보다 가벼운 세트는 건너뜁니다.
체질량지수 (BMI)
체중과 키로 구하는 간단한 지표입니다. 근육과 지방을 구분하지 못해 웨이트 트레이닝을 하는 사람은 높게 나오는 경우가 많습니다.
계산 방법
BMI = 체중(kg) ÷ (키(m))². 세계보건기구(WHO)가 사용하는 성인 기준: 18.5 미만, 18.5에서 24.9, 25에서 29.9, 30 이상.
칼로리와 매크로
하루에 쓰는 에너지를 추정하고, 하루 목표를 단백질, 지방, 탄수화물로 나눠 보세요.
계산 방법
안정 시 에너지는 Mifflin-St Jeor 공식: 10 × 체중(kg) + 6.25 × 키(cm) − 5 × 나이에, 남성은 5를 더하고 여성은 161을 뺍니다. 하루 소비량 = 안정 시 × 활동 계수(1.2에서 1.9). 목표: 체지방 감량은 15% 적게, 증량은 10% 많게. 단백질은 체중 1 kg당 1.8 g, 지방은 칼로리의 25%, 나머지는 탄수화물입니다.
체지방률 추정
줄자로 미 해군 방식을 사용해 체지방률을 추정합니다. 힘을 뺀 상태로, 매번 같은 시간대에 측정하세요.
계산 방법
미 해군 방식, 측정값은 cm. 남성: 495 ÷ (1.0324 − 0.19077 × log10(허리 − 목) + 0.15456 × log10(키)) − 450. 여성: 495 ÷ (1.29579 − 0.35004 × log10(허리 + 엉덩이 − 목) + 0.221 × log10(키)) − 450.
심박수 구간
나이로 5가지 운동 구간을 구하세요. 안정 시 심박수를 추가하면 나에게 더 잘 맞는 구간이 나옵니다.
계산 방법
최대 심박수는 Tanaka 공식: 208 − 0.7 × 나이 (비교를 위해 기존의 220 − 나이도 표시). 구간은 최대치의 50, 60, 70, 80, 90%에서 시작합니다. 안정 시 심박수를 입력하면 Karvonen 방식을 사용합니다: 안정 시 + % × (최대 − 안정 시).
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자주 묻는 질문
이 결과는 진단인가요?
아닙니다. 스포츠 과학에서 발표되어 트레이너들이 널리 사용하는 공식에 따른 추정치입니다. 사람마다 다르니 출발점으로 삼고, 건강에 관한 결정은 의사나 자격을 갖춘 전문가와 상담하세요.
입력한 내용이 어딘가에 저장되나요?
아니요. 숫자는 브라우저 안에서 계산되며 Gym+나 다른 누구에게도 전송되지 않습니다.
어떤 1RM 공식이 가장 좋은가요?
정확한 공식은 없습니다. Epley와 Brzycki는 약 10회까지는 거의 일치하지만, 그 이상에서는 모든 공식이 벗어나기 시작합니다. 그래서 결과에 세 가지 공식을 나란히 보여 줍니다.
이 계산기는 앱에도 있나요?
네. Gym+ 앱에는 1RM, 원판, 워밍업, BMI, 칼로리, 체지방 계산기가 운동 바로 옆에 있습니다.
Gym+ 앱
그 숫자를 헬스장으로 가져가세요
모든 세트를 기록하고, 성장을 확인하고, 계산기를 운동 옆에 두세요. 7일 무료.
- App Store 출시 예정
