Darmowe narzędzia
Siedem kalkulatorów na siłownię, działających tutaj, w twojej przeglądarce. Każdy pokazuje wzór, którego używa, a nic, co wpiszesz, nie opuszcza tej strony.
To szacunki oparte na opublikowanych wzorach, a nie diagnoza. W sprawie decyzji dotyczących zdrowia porozmawiaj z lekarzem lub wykwalifikowanym specjalistą.
Wpisz ciężar i liczbę czystych powtórzeń, które z nim wykonałeś. Szacunek jest najbardziej wiarygodny do 10 powtórzeń.
Epley: 1RM = ciężar × (1 + powtórzenia ÷ 30). Brzycki: 1RM = ciężar × 36 ÷ (37 − powtórzenia). Lombardi: 1RM = ciężar × powtórzenia^0,10. Przy jednym powtórzeniu sam ciężar jest 1RM.
Wpisz łączny ciężar, jaki chcesz mieć na sztandze, i zobacz, które talerze założyć z każdej strony.
Każda strona = (łącznie − gryf) ÷ 2, zaczynając od najcięższych talerzy. Talerze metryczne: 25; 20; 15; 10; 5; 2,5 i 1,25 kg. Talerze imperialne: 45; 35; 25; 10; 5 i 2,5 lb.
Wpisz ciężar roboczy, aby dostać stopniowo cięższe serie, które do niego prowadzą.
Pusty gryf na 10 powtórzeń, potem 40% na 8, 60% na 5, 80% na 3 i 90% na 1, zaokrąglone do 2,5 kg lub 5 lb. Serie lżejsze niż gryf są pomijane.
Szybka relacja między masą ciała a wzrostem. Nie odróżnia mięśni od tłuszczu, więc u osób trenujących siłowo często wychodzi wysoko.
BMI = masa ciała w kg ÷ (wzrost w m)². Zakresy dla dorosłych stosowane przez Światową Organizację Zdrowia: poniżej 18,5; od 18,5 do 24,9; od 25 do 29,9 oraz 30 i więcej.
Oszacuj, ile energii zużywasz w ciągu dnia, i podziel dzienny cel na białko, tłuszcz i węglowodany.
Energia spoczynkowa według Mifflin-St Jeor: 10 × masa w kg + 6,25 × wzrost w cm − 5 × wiek, plus 5 dla mężczyzn lub minus 161 dla kobiet. Dzienne zapotrzebowanie = spoczynkowa × współczynnik aktywności (od 1,2 do 1,9). Cel: 15% mniej na redukcję, 10% więcej na masę. Białko 1,8 g na kg, tłuszcz 25% kalorii, węglowodany reszta.
Oszacuj poziom tkanki tłuszczowej za pomocą centymetra krawieckiego, metodą US Navy. Mierz się rozluźniony, o tej samej porze dnia.
Metoda US Navy, pomiary w cm. Mężczyźni: 495 ÷ (1,0324 − 0,19077 × log10(talia − szyja) + 0,15456 × log10(wzrost)) − 450. Kobiety: 495 ÷ (1,29579 − 0,35004 × log10(talia + biodra − szyja) + 0,221 × log10(wzrost)) − 450.
Wyznacz pięć stref treningowych na podstawie wieku. Dodaj tętno spoczynkowe, aby dostać strefy lepiej dopasowane do ciebie.
Tętno maksymalne według Tanaka: 208 − 0,7 × wiek (dla porównania pokazujemy starszy wzór 220 − wiek). Strefy zaczynają się od 50, 60, 70, 80 i 90% maksimum. Z tętnem spoczynkowym używana jest metoda Karvonen: spoczynek + % × (maks. − spoczynek).
Darmowe narzędzia
Nie. To szacunki oparte na wzorach opublikowanych w naukach o sporcie i powszechnie używanych przez trenerów. Każdy organizm jest inny, więc traktuj je jako punkt wyjścia, a decyzje dotyczące zdrowia omów z lekarzem lub wykwalifikowanym specjalistą.
Nie. Liczby są obliczane w twojej przeglądarce i nigdy nie trafiają do Gym+ ani do nikogo innego.
Żaden nie jest dokładny. Epley i Brzycki dają bardzo zbliżone wyniki do około 10 powtórzeń, a powyżej każdy wzór się rozjeżdża. Dlatego wynik pokazuje wszystkie trzy obok siebie.
Tak. Aplikacja Gym+ ma kalkulatory 1RM, talerzy, rozgrzewki, BMI, kalorii i tkanki tłuszczowej, tuż obok twoich treningów.
Aplikacja Gym+
Zapisuj każdą serię, śledź postępy i miej kalkulatory tuż obok treningów. 7 dni za darmo.
Gym+ już wkrótce w App Store. Na Androida jest już w Google Play.
