最大单次重量（1RM）
输入一个重量，以及你用它以标准动作完成的次数。10 次以内的估算最可靠。
计算方法
Epley：1RM = 重量 × (1 + 次数 ÷ 30)。Brzycki：1RM = 重量 × 36 ÷ (37 − 次数)。Lombardi：1RM = 重量 × 次数^0.10。只做 1 次时，该重量本身就是 1RM。
免费工具
训练计算器
七款健身房实用计算器，直接在浏览器里运行。每款都会列出所用的公式，你输入的内容不会离开这个页面。
这些结果是根据已发表的公式得出的估算值，不是诊断。涉及健康的决定，请咨询医生或持证专业人士。
杠铃片配重计算器
输入想在杠铃上加到的总重量，看看每侧需要挂哪些杠铃片。
计算方法
每侧 = (总重量 − 杠铃杆) ÷ 2，优先使用最重的杠铃片。公制杠铃片：25、20、15、10、5、2.5 和 1.25 kg。英制杠铃片：45、35、25、10、5 和 2.5 lb。
热身组
输入正式组重量，获得一组逐步加重、最终接近它的热身组。
计算方法
空杆做 10 次，然后 40% 做 8 次、60% 做 5 次、80% 做 3 次、90% 做 1 次，取整到 2.5 kg 或 5 lb。比杠铃杆还轻的组会被跳过。
身体质量指数（BMI）
体重与身高之间的快速比值。它无法区分肌肉和脂肪，所以经常练力量的人读数往往偏高。
计算方法
BMI = 体重（kg）÷ 身高（m）²。世界卫生组织采用的成人分级：低于 18.5、18.5 至 24.9、25 至 29.9，以及 30 及以上。
热量与营养素
估算你一天消耗多少能量，并把每日目标拆分为蛋白质、脂肪和碳水。
计算方法
静息能量采用 Mifflin-St Jeor 公式：10 × 体重（kg）+ 6.25 × 身高（cm）− 5 × 年龄，男性加 5，女性减 161。每日总消耗 = 静息消耗 × 活动系数（1.2 至 1.9）。目标：减脂减少 15%，增肌增加 10%。蛋白质每公斤体重 1.8 g，脂肪占热量的 25%，其余为碳水。
体脂率估算
用软尺按美国海军法估算体脂率。请在放松状态下、每天同一时间测量。
计算方法
美国海军法，单位为 cm。男性：495 ÷ (1.0324 − 0.19077 × log10(腰围 − 颈围) + 0.15456 × log10(身高)) − 450。女性：495 ÷ (1.29579 − 0.35004 × log10(腰围 + 臀围 − 颈围) + 0.221 × log10(身高)) − 450。
心率区间
根据年龄算出你的五个训练区间。填入静息心率，区间会更贴合你。
计算方法
最大心率采用 Tanaka 公式：208 − 0.7 × 年龄（旧的 220 − 年龄一并列出供对比）。各区间分别从最大心率的 50%、60%、70%、80% 和 90% 开始。填入静息心率时，采用 Karvonen 法：静息心率 + % × (最大心率 − 静息心率)。
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常见问题
这些结果算诊断吗？
不算。它们是根据运动科学中已发表、并被教练广泛使用的公式得出的估算值。每个人情况不同，请把结果当作起点，涉及健康的决定请咨询医生或持证专业人士。
我输入的内容会被保存吗？
不会。数字都在你的浏览器里计算，从不会发送给 Gym+ 或其他任何人。
哪个 1RM 公式最准？
没有哪个是完全精确的。在大约 10 次以内，Epley 和 Brzycki 的结果非常接近，超过之后每个公式都会出现偏差。所以结果会把三种公式并排列出。
应用里也有这些计算器吗？
有。Gym+ 应用里提供 1RM、杠铃片配重、热身组、BMI、热量和体脂率计算器，就在你的训练旁边。
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